Kiat Menurunkan Kadar Kolesterol

Banyak orang membicarakan tentang kolesterol. Tapi, apa sebenarnya kolesterol itu ?. Pada dasarnya semua manusia mengandung kolesterol. Karena kolesterol itu memang dibutuhkan tubuh. Yang berbeda adalah batas normal, rendah dan tingginya kadar kolesterol itu di dalam tubuh.

Kolesterol terangkum dalam ikatan lipoprotein yang dihasilkan oleh hati dan usus halus, tapi "bersemayam" di dalam darah. Lipoprotein itu sendiri berguna untuk berbagai proses metabolisme. Misalnya, selain sebagai bahan berbagai pembentuk dinding sel, dia juga dibutuhkan untuk membentuk vitamin D.  Bahan ini juga berperan dalam penyusunan hormon-hormon steroid, termasuk hormon seks dan kortikosteroid. Selain itu juga berfungsi dalam pembuatan asam empedu yang digunakan untuk mengemulsi lemak.

Kolesterol yang terangkum dalam ikatan lipoprotein tersebut terdiri atas chylomicron, VLDL (very low density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein) dan HDL (high density lipoprotein). Tinggi atau rendahnya kadar kolesterol memang bukanlah suatu penyakit, dan juga tidak dirasakan gejalanya. Tapi kalau kita kurang waspada, maka lipoprotein tadi bisa merusak, atau menyebabkan lemahnya dinding pembuluh darah (arteosklerosis). Jika hal ini berlangsung dalam waktu lama, maka bisa berisiko terkena penyakit jantung koroner (PJK) dan stroke.

Risiko tinggi untuk mendapat PJK dan stroke erat berhubungan dengan kadar kolesterol tinggi. Khususnya mereka yang mempunyai faktor risiko lebih dari dua, yakni pengidap hipertensi, diabetes mellitus, perokok, obesitas, dan mereka yang mempunyai faktor bawaan. Mereka yang berada di kelompok berisiko tinggi ini harus memperhatikan atau memperbaiki pola hidup sehari-hari. Bagi mereka dianjurkan untuk diet rendah lemak, berolahraga cukup, menjaga berat badan seimbang, dan berhenti merokok.

Stroke karena kolestrol tinggi disebabkan oleh kelainan dinding nadi (ditandai dengan penebalan dan hilangnya elastisitas pembuluh otak (arterosklerosis). Kasus-kasus stroke yang lebih jarang ada yang disebabkan oleh aneorisma pembuluh darah (yang menyebabkan pembuluh mudah pecah), emboli, atau irama jantung tidak normal.

BersepedaSalah satu aktivitas olahraga yang dapat menurunkan kolesterol adalah bersepeda. Karena pada dasarnya penurunan kolesterol membutuhkan aktivitas olahraga yang melibatkan gerakan otot-otot besar, paha, lengan atas, dan pinggul. Dalam kondisi kolesterol yang sangat tinggi, lakukan paling tidak tiga kali seminggu masing-masing 1 jam. Sepuluh sampai duapuluh menit pertama digunakan untuk pemanasan, dan 10 menit terakhir lakukan pendinginan dengan cara melakukan gerakan-gerakan ringan. Jangan bersepeda pada medan yang berat-berat dahulu. 

Selain itu lakukan bersepeda secara bertahap dan progresif. Setelah 30 menit menggowes, ukur detak nadi yakni 70% dari nadi maksimum. Yang sudah menginjak usia setengah baya ke atas, sebelum melaksanakan olahraga rutin hendaknya memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui apakah dirinya mengidap penyakit degeneratif, seperti hipertensi, PJK, atau diabetes.

Bersepeda atau olahraga teratur saja belum cukup, tapi masih harus disertai diet rendah lemak. Dalam makanan ada 3 macam lemak yakni saturated (lemak jenuh), monounsaturated (lemak tak jenuh tunggal), dan polyunsaturated (lemak tak jenuh ganda). Makanan seperti kuning telur, jerohan, otak sapi mengandung minyak jenuh sehingga harus dihindari. Makanan laut seperti udang dan kepiting, yang mengandung minyak tak jenuh tunggal, masih boleh dikonsumsi meski dalam jumlah terbatas. Sedangkan ikan yang berasal dari laut dalam (tenggiri, tuna), yang mengandung minyak tak jenuh ganda dan Omega 3 hendaknya banyak dikonsumsi karena dapat membantu menaikkan HDL dan menurunkan LDL. 

Idealnya konsumsi makanan kita mengandung lemak di bawah 30%, karbohidrat 50-60%, dan protein 20%. Konsumsi makanan berkolesterol jangan sampai lebih dari 300 mg/hari. Bagi anda yang masih merokok sehabis bersepeda, maka segera hentikan juga kebiasaan ini, karena merokok dapat memicu penebalan atau penyempitan pembuluh darah. 

Dengan memperhatikan tips di atas, siapa tahu kadar kolesterol Anda akan terpelihara dengan lebih baik.
(Sumber: Intisari, by: Nanny Selamihardja)